Чем заменить майонез: 10 лучших альтернатив для салатов и соусов

1. Сметана 15-20%

Самая привычная замена: по текстуре сметана ближе всего к майонезу и кладётся ложка за ложку. Для салатов берите 20% (гуще), для лёгких блюд 15%. Калорийность около 160-200 ккал на 100 г против 600-680 у майонеза.

• Пропорция: один к одному, ложка за ложку.
• Особенности: 20% для плотности, 15% для лёгкости; можно смешать пополам с майонезом для мягкого вкуса.
• Для чего: салаты, заправки, запекание.

2. Греческий йогурт

Густой отцеженный йогурт без лишней сыворотки, со свежим кисловатым вкусом. Кладётся один к одному, лучше брать 7% жирности, чтобы вкус был мягче. Белка много, калорийность около 60-90 ккал на 100 г.

• Пропорция: один к одному, ложка за ложку; жирность 7%.
• Особенности: хорошо держит форму в салатах, добавьте щепотку соли.
• Для чего: салаты, соусы к мясу, заправка боулов.

3. Сметана с горчицей

Сметана даёт мягкость, а капля горчицы добавляет остроту и делает вкус ярче. Это быстрая заправка, которую смешивают прямо перед подачей, поэтому пропорция задаётся конкретными ложками, а не один к одному.

• Пропорция: 3-4 ст. ложки сметаны и 1 ч. ложка горчицы.
• Особенности: горчица чуть загущает массу и оттеняет вкус.
• Для чего: оливье, мясные и картофельные салаты.

4. Творожный (сливочный) сыр

Мягкий сыр даёт плотную сливочную текстуру и не растекается. Заменяет майонез ложка за ложку; если нужно мягче, развести йогуртом.

• Пропорция: один к одному, ложка за ложку; при густоте добавьте 1-2 ст. ложки йогурта на 100 г сыра.
• Особенности: хорошо держит слои, лёгкие версии 150-180 ккал на 100 г.
• Для чего: слоёные салаты, намазки, начинки.

5. Пюре авокадо

Спелый авокадо разминают в кремовую массу с полезными растительными жирами. Мякоть одного авокадо (примерно 100-120 г) заменяет около 100 г майонеза, поэтому считать удобнее штуками, а не ложка в ложку.

• Пропорция: мякоть 1 авокадо на порцию, сбрызнуть 1 ч. ложкой лимонного сока.
• Особенности: готовить перед подачей, иначе темнеет.
• Для чего: бутерброды, боулы, тако.

6. Оливковое масло с лимоном

Простая заправка из масла и кислоты вместо тяжёлого соуса. Классическая пропорция: 3 части масла на 1 часть лимонного сока.

• Пропорция: 3 ст. ложки масла и 1 ст. ложка лимонного сока.
• Особенности: добавьте соль, перец и сушёные травы.
• Для чего: свежие овощи, листовые салаты.

7. Кефир с горчицей

Лёгкая жидкая заправка с приятной кислинкой и мягкой остротой. На стакан кефира берут 1 ч. ложку горчицы; заправка получается текучей.

• Пропорция: 200 мл кефира и 1 ч. ложка горчицы.
• Особенности: заправка жидкая, не для слоёных салатов; кефир всего 40-50 ккал на 100 г.
• Для чего: овощные салаты, холодные супы, маринад.

8. Хумус

Густая паста из нута с тахини, оливковым маслом и лимоном. Готовую пасту намазывают ложка за ложку; для заправки разводят водой или йогуртом. Сытная, богата белком и клетчаткой.

• Пропорция: ложка за ложку как намазка; для соуса развести 1-2 ст. ложками воды или йогурта.
• Особенности: много белка и клетчатки, хорошо насыщает.
• Для чего: бутерброды, овощные салаты, боулы.

Готовый рецепт: Пошаговый рецепт домашнего хумуса.

9. Домашний майонез

Вариант, когда нужен именно вкус майонеза, но без магазинных добавок. Это самостоятельный соус, поэтому пропорция ложка-в-ложку тут бессмысленна: ориентируйтесь на состав и готовьте заранее. Готовый майонез затем кладут в блюдо как обычный.

• Состав-ориентир: 1 яйцо, 150-200 мл растительного масла, 1 ч. ложка горчицы, 1 ч. ложка лимонного сока или уксуса, соль.
• Особенности: используйте свежее яйцо, храните в холодильнике не дольше 2-3 дней.
• Для чего: салаты и блюда, где важен классический вкус майонеза.

Готовый рецепт: Пошаговый рецепт домашнего майонеза.

10. Натуральный йогурт с чесноком

Несладкий йогурт с чесноком и солью превращается в лёгкий ароматный соус. На стакан йогурта берут 1-2 зубчика чеснока; кладётся ложка за ложку. Около 60 ккал на 100 г.

• Пропорция: 200 мл йогурта и 1-2 зубчика чеснока, соль по вкусу.
• Особенности: добавьте рубленую зелень для аромата.
• Для чего: мясо, овощи, шаурма; добавьте огурец, и получится дзадзики.

Готовый рецепт: Рецепт соуса дзадзики (йогурт, огурец, чеснок).

• Загущайте жидкие замены: ложка крахмала, семян чиа или процеживание йогурта через марлю сделают соус заметно плотнее.
• Балансируйте кислоту: если замена кислее майонеза, добавьте щепотку сахара или ложку сметаны.
• Не жалейте соль и специи: майонез сам по себе солёный, поэтому кисломолочные заправки почти всегда нужно досолить.
• Кисломолочку не кипятите: в горячие блюда йогурт и кефир вводят в конце и не доводят до кипения, иначе они свернутся.
• Дайте салату постоять: заправленное блюдо 30-40 минут в холодильнике станет вкуснее, вкусы соединятся.
• Подбирайте жирность под задачу: для плотных салатов берите продукты пожирнее (сметана 20%, йогурт 7-10%), для лёгких, менее жирные.

• Берут обезжиренные продукты: 0% йогурт и кефир текут и делают салат водянистым, нужна жирность хотя бы 5-7%.
• Греют кисломолочку до сворачивания: йогурт и сметана в кипящем соусе распадаются на хлопья.
• Забывают досолить и приправить: без соли и специй замена кажется пресной на фоне привычного майонеза.
• Ставят жидкую заправку в слоёный салат: шуба и оливье с кефиром расползаются, тут нужна густая сметана или сыр.
• Меняют майонез на масло один к одному: масло калорийнее и жирнее, его нужно заметно меньше.

Оливье и мясные салаты: берите сметану 20% или сметану с горчицей. Они густые, держат форму и дают привычный сливочный вкус. Шуба требует только плотной замены, сметаны или творожного сыра, иначе слои поплывут, а салат потеряет вид.

Окрошка любит жидкие кисломолочные основы: кефир, натуральный йогурт или сыворотку, разбавленные минералкой. Для свежих овощных салатов лучше всего лёгкая заправка из оливкового масла с лимоном или несладкий йогурт.

В выпечке майонез в тесте заменяют сметаной, натуральным йогуртом или размягчённым сливочным маслом один к одному, тесто остаётся мягким и влажным. Для соусов к мясу и шаурме идеален йогурт с чесноком, зеленью и щепоткой соли.

Классический майонез, это 600-680 ккал на 100 г, почти чистый жир. Любая молочная замена в разы легче и позволяет ощутимо снизить калорийность блюда без потери вкуса.

Сметана 15% даёт около 160 ккал, натуральный и греческий йогурт 60-90 ккал, кефир всего 40-50 ккал. Заменив 100 г майонеза йогуртом, вы убираете из блюда примерно 550-600 ккал.

Исключение составляют оливковое масло и авокадо: они полезнее по составу, но калорийны (масло около 880 ккал на 100 г). Поэтому их кладите понемногу, а не ложками, как майонез.

Заправка своими руками занимает 2-5 минут и заменяет магазинный майонез без консервантов. Ниже четыре базовых рецепта с шагами.

Классический домашний майонез. Понадобится: 1 яйцо комнатной температуры, 150-180 мл рафинированного растительного масла, 1 ч.л. горчицы, 1 ч.л. лимонного сока или уксуса, соль по вкусу. Шаги: 1) в высокий стакан для блендера разбить яйцо, добавить горчицу, соль и лимонный сок; 2) влить всё масло сразу; 3) опустить погружной блендер до дна и включить, не двигая 10-15 секунд, пока у дна не образуется эмульсия; 4) медленно поднимать блендер, пока масса не загустеет. Про безопасность: в рецепте сырое яйцо, поэтому есть риск сальмонеллы. Берите свежие яйца, мойте скорлупу перед разбиванием, храните соус в холодильнике не дольше 2-3 суток. Детям, беременным, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом сырое яйцо давать нельзя: используйте пастеризованное яйцо, готовый пастеризованный меланж или безъяичные варианты.

Айоли (чесночный майонез). База та же, что у домашнего майонеза, плюс 2-3 зубчика чеснока через пресс и щепотка соли. Чеснок добавляют на первом шаге вместе с яйцом. Подходит к рыбе, мясу, овощам на гриле, картофелю. Правила по сырому яйцу те же.

Сметанно-горчичная заправка. Смешать 4 ст.л. сметаны 20%, 1 ч.л. горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока, соль и щепотку сахара. Готова сразу, без термообработки. Кремово-острый вкус, близкий к майонезному, для оливье, мясных и картофельных салатов.

Йогуртово-чесночный соус. Взять 200 г густого натурального или греческого йогурта, 1-2 зубчика чеснока через пресс, рубленую зелень, соль, при желании 0,5 ч.л. лимонного сока. Перемешать и дать постоять 10-15 минут. Лёгкий соус к мясу, шаурме, овощам, всего 60-90 ккал на 100 г.

Без яиц майонез делают на растительных ингредиентах, которые дают ту же кремовую эмульсию. Три рабочих варианта.

На аквафабе. Аквафаба, это жидкость от варёного нута или сок из банки консервированного нута. Она эмульгирует почти как яичный белок за счёт растворённых растительных белков и крахмалов. Важно: берут именно отвар готового, варёного нута, сырые бобовые в пищу без варки не идут. Взбить 3 ст.л. аквафабы с 1 ч.л. горчицы, 1 ч.л. лимонного сока и солью, затем тонкой струйкой ввести 150 мл растительного масла, продолжая взбивать до загустения.

Из шёлкового тофу. Пробить блендером 200 г шёлкового (мягкого) тофу с 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. горчицы, 1-2 ст.л. масла и солью до гладкости. Богат растительным белком, хорошо держит форму, самый простой вариант.

Из кешью. Замочить 100 г кешью в воде на 3-4 часа или залить кипятком на 15-20 минут, слить, пробить блендером с 3-4 ст.л. воды, соком половины лимона, горчицей и солью до кремовой массы. Продающиеся кешью уже прошли термообработку, замачивание нужно только для мягкости.

Все три варианта постные и веганские, подходят при аллергии на яйцо, хранятся в холодильнике 3-4 дня.

Это отдельная задача: не холодный салат, а маринад, запекание или горячий соус, где важна термостойкость.

Маринад для шашлыка и курицы. Вместо майонеза берут кефир или натуральный йогурт с горчицей, растительным маслом, солью и специями: примерно стакан кефира, 1 ст.л. горчицы, 2 ст.л. масла, лук и перец на 1 кг мяса. Кисломолочка размягчает волокна не хуже майонеза, а масло удерживает влагу. Маринуют от 2 до 12 часов в холодильнике.

Запекание (курица, мясо по-французски). Здесь работает жирная сметана от 20% или сливки: они реже сворачиваются при нагреве. Чтобы соус точно не расслоился, в сметану добавляют яйцо либо 1 ч.л. муки или крахмала на порцию, они стабилизируют массу. Обезжиренный йогурт и кефир для запекания не годятся, свернутся хлопьями.

Шаурма, бургер, сэндвич. Основа, это йогуртово-чесночный соус, айоли или сметана с горчицей. Для остроты добавляют аджику, ткемали или пасту из запечённого перца. Такой соус не течёт по начинке и держит вкус.

Запеканки. Заливку делают из сметаны 20% с яйцом, это заменяет майонезную корочку и не разваливается при выпекании.

Почему кисломолочка сворачивается: при нагреве белок казеин сжимается и отделяет сыворотку, особенно у обезжиренных продуктов и при кипении. Спасает жирность от 20%, добавление яйца, ложки муки или крахмала, а также замена на сливки. В холодных салатах нагрева нет, поэтому там подходит любая кисломолочка, включая обезжиренный йогурт и кефир. Правило простое: чем горячее блюдо, тем жирнее и стабильнее нужна основа.

Магазинный майонез, это в основном растительное масло (около 65-70%), яичный порошок или желток, вода, а также стабилизаторы, консерванты, усилители вкуса и иногда сахар. Отсюда высокая калорийность и жирность.

В одной столовой ложке майонеза примерно 90-110 ккал и около 10 г жира, то есть пара ложек в салате легко добавляют 200 ккал. При контроле веса, повышенном холестерине, а также при заболеваниях ЖКТ (гастрит, панкреатит, болезни желчного пузыря) жирные и острые соусы обычно ограничивают: они дают нагрузку на пищеварение. Домашний майонез чуть чище по составу, но по калорийности почти не отличается. Поэтому для повседневного питания выбирают менее жирные основы: йогурт, сметану умеренной жирности, авокадо, хумус. Точные рекомендации по питанию при конкретном диагнозе стоит уточнять у врача или диетолога.

Калорийность важна, но по белкам, жирам и углеводам замены различаются ещё сильнее. Ориентировочные значения на 100 г:

Майонез классический: белки 1-3 г, жиры 65-67 г, углеводы 2-3 г, 630-680 ккал.

Сметана 15%: белки 2,6 г, жиры 15 г, углеводы 3 г, около 160 ккал.

Греческий йогурт 2%: белки 9-10 г, жиры 2-4 г, углеводы 3,6 г, 60-90 ккал.

Творожный (сливочный) сыр, лёгкий: белки 5-7 г, жиры 12-15 г, углеводы 4 г, 150-180 ккал.

Творожный (сливочный) сыр, обычный: белки 5-6 г, жиры 25-34 г, углеводы 3-4 г, 250-340 ккал.

Авокадо (мякоть): белки 2 г, жиры 15 г (в основном полезные мононенасыщенные), углеводы 9 г, из них клетчатки 7 г, около 160 ккал.

Хумус: белки 7-8 г, жиры 10-14 г, углеводы 14 г, 170-220 ккал.

Оливковое масло: белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г, около 880 ккал.

Что из этого следует. Больше всего белка даёт греческий йогурт (9-10 г, вдвое-втрое больше сметаны) при минимуме калорий, поэтому для ЗОЖ это лучшая замена; сметана при этом мягче по вкусу и кислинке. Учтите: обычный сливочный сыр заметно калорийнее лёгкого, диетическим его считать нельзя. Масло и авокадо очень жирные, брать их один к одному вместо майонеза по калориям нет смысла, они хороши точечно ради вкуса и пользы жиров.

Помимо топ-замен, к разным блюдам подходят готовые соусы и пасты, каждый со своим характером:

Айоли, чесночный соус на основе домашнего майонеза, к рыбе, мясу и овощам на гриле.

Песто, паста из базилика, орехов, сыра и масла, для сэндвичей, пасты и брускетт.

Дзадзики, греческий соус из густого йогурта, огурца и чеснока, к мясу, овощам, в питу.

Тахини, паста из кунжута, разведённая водой и лимоном, для боулов, фалафеля, овощей.

Ткемали и аджика, кисло-острые соусы, к шашлыку, мясу и птице вместо жирной заправки.

Лёгкая горчичная заправка, горчица с маслом, лимоном и мёдом, для свежих овощных салатов.

Учтите, что каждый такой соус добавляет свой вкус и цвет: авокадо зеленит блюдо и даёт ореховый оттенок, хумус вносит нутовую ноту, песто, ярко-базиликовую. Это не копия майонеза, а самостоятельный вкус, и это нормально.

Вся серия «чем заменить»: сметану, яйца, муку, сливочное масло и кефир. Больше в разделе кулинарные советы →

• чем заменить соевый соус
• чем заменить уксус